Contrôler ses émotions : 10 techniques qui fonctionnent

Nietzsche disait que les pensées viennent quand elles le veulent, pas quand nous le voulons.

De même, vos émotions n’apparaissent ou ne disparaissent pas au gré de vos choix. Mais est-il possible d’avoir un quelconque contrôle sur les émotions ou faut-il se résigner à les laisser dominer ses actions ?

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi une personne est capable de parler en public sans paraître nerveuse alors qu’une autre s’effondre ? Pourquoi certaines personnes dans une dispute succombent à la colère alors que d’autres restent calmes ?

S’il est logique de se sentir triste lorsqu’on reçoit une mauvaise nouvelle, cela ne signifie pas que votre seule option est de pleurer dans un coin (cette attitude risque de prolonger votre deuil). Reconnaître que vous êtes triste tout en vous forçant à faire quelque chose de productif vous aidera à vous sentir mieux plus rapidement.

Dans cet article, je vais essayer de démystifier plusieurs fausses croyances sur la gestion des émotions et vous donner les techniques qui se sont avérées vraiment utiles pour y parvenir. Restez à l’écoute car certaines d’entre elles vous surprendront probablement.

Décidez-vous de la manière de gérer vos émotions ?

Il existe de nombreuses théories sur le sujet. Certains psychologues pensent que nous avons un contrôle total sur nos émotions et d’autres pensent qu’il n’y a aucun moyen de les contrôler.

Cependant, des recherches concluent que la manière dont vous interprétez vos émotions peut modifier la façon dont vous les vivez. La façon dont vous réagissez à une émotion particulière détermine la façon dont elle agit sur vous.

L’orateur qui souffre à l’idée de parler en public le fait parce qu’il interprète ses nerfs comme quelque chose de négatif, comme un signal que son corps lui envoie pour fuir.

En revanche, une personne qui interprète ces mêmes nerfs comme de l’excitation et un désir de bien faire a toutes les chances de mieux réussir son exposé.

La morale est que votre corps vous donne l’énergie nécessaire pour faire quelque chose, mais la façon dont vous utilisez cette énergie ne dépend que de vous. Certaines personnes paient de l’argent et font la queue pendant des heures pour monter sur des montagnes russes, tandis que d’autres ne rêveraient pas d’y monter. Ils ressentent tous deux les mêmes nerfs, mais les interprètent différemment : le plaisir contre la terreur.

Que se passe-t-il lorsque vos émotions deviennent incontrôlables ?

On ne peut s’empêcher de ressentir des émotions. Les émotions sont là parce qu’elles ont une fonction évolutive, un sens biologique de la survie. Si nos ancêtres n’avaient pas ressenti la peur face à une meute de tigres, l’homme ne serait probablement pas arrivé jusqu’à nos jours.

L’amygdale est la partie de votre cerveau responsable du déclenchement des émotions, comme s’il s’agissait d’une réponse automatique sous forme d’agression ou de fuite face à une menace. C’est pourquoi il est si difficile de contrôler la source de vos émotions par la volonté : il s’agirait de passer outre cette réponse pour laquelle vous êtes génétiquement programmé.

Ce type de réponse émotionnelle est donc nécessaire. Cependant, chez certaines personnes, il n’est pas correctement régulé et peut être déclenché dans des situations où il n’existe pas :

Il se déclenche dans des situations où il n’y a pas de menace réelle (ce qui provoque de l’anxiété).
Il est incapable de se désactiver avec le temps (comme dans la dépression). Pour une raison quelconque, le cerveau passe en mode de survie et y reste bloqué.

Lorsque vous êtes dans la phase de combat-fuite et que l’amygdale a pris le contrôle de vos actions, il est généralement trop tard. C’est pourquoi vous devez apprendre à agir plus tôt. Vous devez vous habituer à détecter ces signaux qui vous indiquent que vous êtes sur le point de ne plus pouvoir contrôler vos émotions.

C’est le seul moyen d’arrêter le processus (ou de le retarder) avant qu’il ne soit trop tard. Quand les émotions prennent le dessus, vous n’êtes guère plus qu’une bête acculée.

La vérité sur les émotions négatives

Selon la dernière théorie, il existe quatre types d’émotions de base qui ont évolué vers les autres sentiments plus complexes. Ces émotions sont la colère, la peur, la joie et la tristesse.

Il y a des situations auxquelles on ne peut jamais s’habituer. Si tout se passe mal, vous ne pourrez guère laisser derrière vous le sentiment de peur ou d’anxiété. Cependant, les émotions positives ont tendance à s’estomper avec le temps. Peu importe combien d’argent vous gagnez à la loterie ou combien vous êtes amoureux : les émotions positives comme le plaisir finissent toujours par diminuer.

En fait, une étude a révélé que l’émotion qui dure le plus longtemps est la tristesse. Plus précisément, il dure jusqu’à 4 fois plus longtemps que la joie.

Sur la base de ce tableau, il semble vraiment nécessaire d’être capable de gérer l’intensité de ses émotions pour ne pas trop souffrir. Vous trouverez ci-dessous une liste de techniques qui ne se sont pas avérées efficaces et de celles qui l’ont été.

Ces techniques ont été popularisées par le bouche à oreille et par des auteurs qui n’ont pas pris la peine de vérifier leur véritable fondement scientifique. L’utilité de chacun d’entre eux pour gérer vos émotions est pour le moins douteuse.

Essayez de ne pas penser à ce qui vous préoccupe

De la même manière que si vous essayez de ne pas penser à un ours polaire blanc, vous finirez par y penser à cause d’un effet de rebond, des études comme celle-ci ont montré qu’il est très difficile de faire sortir les émotions de votre tête.

Dans le cas des personnes dépressives, qui sont constamment assaillies par des pensées négatives, il a été prouvé qu’il est totalement contre-productif d’essayer de supprimer ces idées, car elles finissent par revenir avec encore plus de force.

Détendez-vous et respirez profondément…

Il est fréquent que l’on nous conseille de nous détendre et de respirer profondément lorsque nous sommes en colère ou très anxieux. Cela vient d’une tradition presque ancestrale, comme respirer dans un sac en plastique lors d’une crise de panique.

Mais il y a un inconvénient. Prendre des respirations profondes et essayer de moduler le diaphragme ne fonctionne généralement pas car la composante physiologique des émotions n’est généralement pas très importante.

Pensez-y. Dans la plupart des occasions où vous avez été très en colère, par exemple, vous étiez calme avant de vous mettre en colère. Vous passiez probablement une bonne journée jusqu’à ce que quelqu’un vous la gâche, n’est-ce pas ?

Si un état de relaxation préalable n’a pas pu vous empêcher de vous mettre en colère, pourquoi les gens pensent-ils qu’ils peuvent le faire une fois que vous êtes déjà en colère ?

Avez-vous déjà recommandé à quelqu’un de se détendre lorsqu’il était en colère ? Vous avez peut-être remarqué que cela ne fonctionne généralement pas très bien. C’est comme si, au lieu d’écouter quelqu’un qui pense avoir subi une injustice, vous lui recommandiez de se taire et de prendre un tranquillisant.

Cela ne veut pas dire que l’utilisation régulière de techniques de relaxation est une mauvaise chose. En fait, la méditation est très utile (voir ci-dessous). Mais essayer de se détendre une fois que l’on est envahi par les émotions, c’est traiter le symptôme et non la cause.

Libérer la tension par d’autres moyens

Il fut un temps où les activités de défoulement étaient à la mode. Des ateliers où les gens se rassemblent pour pleurer ou des événements où des managers agressifs cassent des assiettes.

Eh bien, il s’avère que les dernières études psychologiques suggèrent que ce type de catharsis ne fonctionne pas. Elle peut même être négative : succomber à la tentation de tout casser peut augmenter votre agressivité à court terme. Il en va de même pour l’exercice physique : s’il est bon pour le cœur, il n’est pas en mesure de calmer vos émotions.

Les émotions ne sont pas contenues dans notre corps et doivent sortir comme des cocottes-minute. Ce dont ils ont besoin, c’est d’être compris afin d’éviter qu’ils ne nous fassent du mal.

S’efforcer d’avoir des pensées positives

Il existe une certaine controverse quant à l’effet des pensées optimistes sur la régulation des émotions. Je ne dirais pas qu’ils sont capables de vous faire passer d’un état négatif à un état positif, mais ils peuvent réduire l’intensité d’une émotion négative.

Les émotions sont traitées presque entièrement au niveau inconscient et passent ensuite dans le domaine conscient où vous les percevez. C’est pourquoi, lorsque vous en prenez conscience, il est souvent trop tard.

Cependant, rechercher le côté positif de chaque situation peut vous empêcher de continuer à vous auto-saboter. Si au lieu de penser « Je ne peux pas gérer ça », vous commencez à croire « C’est compliqué, mais je peux le gérer », vous empêcherez vos émotions négatives de s’aggraver.

La véritable intelligence émotionnelle vous oblige à identifier et à comprendre vos propres humeurs. Il s’agit de reconnaître quand et pourquoi vous êtes en colère, nerveux ou triste, et d’agir sur les causes et pas seulement sur les symptômes.

Cependant, lorsque vous voyez que vous vous dirigez irrémédiablement vers un état émotionnel négatif, les techniques suivantes peuvent être efficaces pour arrêter ou ralentir la réaction en chaîne.

Essayez de vous souvenir de vos points forts et de vos réussites.

Réaffirmer vos forces et vos vertus est l’une des meilleures stratégies pour gérer vos sentiments. Elle consiste à penser à ce qui a provoqué l’émotion mais en réduisant sa signification négative.

Exemple : au lieu de vous mettre en colère parce que vous êtes en retard au travail, vous pouvez vous dire que, comme vous êtes toujours à l’heure, ce n’est pas si grave.

Les personnes ayant un meilleur contrôle émotionnel utilisent l’affirmation de soi lorsque l’intensité de leurs émotions est encore faible et qu’elles ont le temps de chercher une autre vision de la situation. Il est intéressant de noter que cette stratégie s’est avérée particulièrement efficace pour les femmes.

La prochaine fois que vous aurez l’impression de perdre le contrôle de vos émotions, rappelez-vous les choses dont vous êtes fier dans votre vie.

Détourner votre attention sur un problème spécifique

Les personnes qui gèrent le mieux leurs émotions ont également appris à utiliser la distraction pour bloquer leurs états émotionnels avant qu’il ne soit trop tard. Et elle semble être très efficace lorsqu’ils anticipent qu’ils sont sur le point de vivre des émotions intenses et qu’ils n’ont pas assez de temps pour utiliser d’autres stratégies.

Comme vous le savez peut-être, un moyen très efficace de calmer un tout-petit qui n’arrête pas de pleurer est de détourner son attention. « Tu as vu la poupée ? » ou « Qu’est-ce que j’ai dans la main ? » font souvent baisser leur niveau d’excitation si nous retenons leur attention suffisamment longtemps.

La technique de distraction consiste à se détacher de l’émotion négative en portant son attention sur des pensées neutres. Cela évitera que l’émotion ne devienne trop intense.

Par exemple, si votre patron met en doute votre professionnalisme, au lieu de penser qu’il pourrait vous licencier, vous pourriez penser à la célébration de votre anniversaire samedi. C’est simple mais efficace, comme l’ont montré plusieurs études scientifiques.

Bien que ce ne soit probablement pas la meilleure stratégie à long terme, la distraction fonctionne, surtout si vous concentrez votre attention sur quelque chose de concret au lieu de laisser votre esprit vagabonder.

Pensez à votre avenir immédiat

Les émotions intenses peuvent vous faire oublier qu’il existe un avenir et que vos actions auront des conséquences. Même si, pour le moment, vous ne pouvez vivre que dans le présent et que votre frustration, votre colère ou vos nerfs vous semblent si importants, ressentirez-vous toujours cela dans une semaine ?

Penser à l’avenir immédiat est très efficace pour maintenir la maîtrise de soi, comme le démontre l’expérience popularisée dans le livre Emotional Intelligence. Dans cette étude, les enfants qui résistaient à la tentation de manger une friandise en échange d’une autre réussissaient mieux aux tests scolaires et obtenaient de meilleurs emplois dans les années suivantes.

Méditez régulièrement

Il a été scientifiquement prouvé que la méditation est efficace pour prévenir les pensées négatives répétitives, et pas seulement pendant la méditation, mais aussi à long terme : elle est capable de diminuer le niveau d’activation de l’amygdale de manière durable.

La méditation a également été étudiée pour réduire l’anxiété. Dans une étude, quatre cours de méditation de 20 minutes ont suffi à réduire l’anxiété de 39 %.

Essayer de se détendre uniquement lorsque l’on est assailli par les émotions n’est pas très efficace. Cependant, méditer régulièrement et respirer correctement peut réduire l’intensité des émotions négatives lorsqu’elles se manifestent.

Donnez-vous la permission de vous inquiéter plus tard

J’ai expliqué précédemment qu’en essayant de supprimer une émotion ou une pensée, elle revient avec plus de force. Cependant, remettre à plus tard peut fonctionner !

Dans une étude, on a demandé à des participants ayant des pensées anxieuses de reporter leur inquiétude pendant 30 minutes. Bien qu’il s’agisse d’une autre façon d’éviter de penser à quelque chose, il a été démontré qu’après cette période de pause, les émotions reviennent avec beaucoup moins d’intensité.

Alors donnez-vous la permission de vous inquiéter après un temps mort. Vous vous inquiéterez moins.

Pensez à la pire chose qui puisse vous arriver

Vous vous souvenez du film Unforgiven de Clint Eastwood ?

Dans ce film, le personnage de William Munny, bien que vieux et usé, est le meilleur flingueur de l’Ouest. Et il ne l’est pas grâce à sa vitesse ou à son adresse au tir. Comme il le dit lui-même, il l’est parce que lorsque les balles commencent à voler, il contrôle ses émotions et garde son sang-froid.

Mais comment garder son calme ? Les samouraïs et les stoïciens sont restés calmes même dans les situations les plus dramatiques, comment ont-ils fait ?

En pensant à la mort. Beaucoup.

Je ne veux pas que vous deveniez dramatique ou gothique, mais penser au pire qui puisse vous arriver vous aidera à relativiser vos problèmes et à garder le contrôle.

Tenez un journal de vos émotions

L’écriture expressive consiste à écrire sur vos pensées et vos sentiments les plus profonds. Il a été démontré qu’elle est efficace tant sur le plan psychologique que physique (elle peut accélérer la cicatrisation des plaies !)

Tenir une sorte de journal des émotions sur ce que vous avez ressenti dans certaines situations vous aidera à réduire la récurrence des pensées négatives.

Faites une pause pour retrouver la maîtrise de soi

Votre maîtrise de soi n’est pas infinie. En fait, les recherches indiquent qu’elle s’épuise à mesure que vous vous exposez à des situations et à des émotions.

Pensez-y comme à un sprint. Après la course, vous êtes épuisé et vous avez besoin de temps pour récupérer avant de pouvoir courir à nouveau. De la même manière, si vous parvenez à maîtriser vos émotions, évitez de vous exposer à nouveau à une situation tendue, sinon vous risquez de succomber.

Le plus surprenant est qu’il a été démontré que le fait de garder le contrôle permet de consommer du glucose, comme si vous faisiez littéralement de l’exercice. Donc, pour retrouver votre maîtrise de soi, vous avez deux stratégies :

Utilisez le renforcement positif pour vous aider à gérer à nouveau vos émotions.

La clé est d’identifier les moments où votre niveau de maîtrise de soi est faible et d’éviter d’autres situations émotionnelles pendant que vous vous rétablissez.

Quand tout le reste échoue, regardez-vous dans un miroir

Excusez-moi ? Regarder dans un miroir ? Oui, aussi surprenant que cela puisse paraître, cette stratégie peut être utile pour vous calmer lorsque vous êtes en colère.

Plusieurs études ont montré que lorsque l’on se voit dans un miroir, on est capable de se regarder d’un point de vue plus objectif et donc de se séparer pour quelques instants de son émotivité.

Plus vous êtes conscient de ce que vous faites, plus vous serez en mesure de contrôler vos émotions. Et le fait de vous observer dans un miroir augmentera votre niveau de conscience de soi et vous aidera à vous comporter de manière plus sociable.

Surtout, trouvez la raison de vos émotions

À long terme, la clé n’est pas de combattre vos émotions, mais de les reconnaître et de savoir pourquoi elles vous arrivent. Par exemple :

« OK, je n’aime pas me sentir comme ça mais là, je suis très envieux (vous reconnaissez l’émotion) parce qu’Andrew a été félicité pour son travail et pas moi (vous reconnaissez pourquoi). »

L’important est d’être honnête avec soi-même sur les raisons de cette situation. Ne faites pas comme la plupart des gens et n’essayez pas de vous tromper vous-même. Nous nous mentons souvent en disant que nous sommes en colère contre quelqu’un à cause de son comportement et non parce qu’il a obtenu la promotion à laquelle nous aspirions et que cela a affecté notre estime de soi.

Connaître la vérité sur vos sentiments vous aidera à en traiter la cause.

La conclusion ?

Si vous voulez vraiment apprendre à contrôler vos émotions, vous devez savoir qu’il n’existe pas de solution unique. Bien qu’il ait également été démontré que votre propre langage corporel est capable d’influencer vos émotions, trouver la stratégie la plus appropriée pour réguler les sentiments négatifs et comprendre leur origine afin d’en traiter la cause est le seul moyen de les empêcher de prendre le contrôle de votre esprit.

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